나쁜 습관을 깨뜨리는 간단한 방법 -<크레이빙 마인드> 미리보기

“나쁜 습관을 깨뜨리는 간단한 방법”

특정 행동이 습관으로 자리잡는 과정을 명쾌하게 설명한 저드슨 브루어 박사의 TED 강연은 전 세계 900만 명이 시청하는 등 폭발적인 반응을 불러일으켰습니다. 그의 강연을 접한 수많은 사람들이 진심어린 리뷰를 남겨주었지요.  

"나는 이것이 내 삶의 모든 면을 급진적으로 바꿔 놓았다는 것을 확실하게 말할 수있다." -Paul Howell

"내가 가진 나쁜 습관 뿐 아니라 주의력 결핍에도 돌파구가 되었다." - Marlon Kevlar 

"인간은 습관의 창조물이다. 이 책에서 나는 실용적인 기적을 보았다." -About Eve 
"이것이 내가 금연에 성공했던 유일한 방법이다. 나는 중독이 어떻게 작용하는지를 배웠고, 더 이상 그것에 빠지지 않는 데 도움이 되었다." - Brick Tamland

<크레이빙 마인드>는 저드슨 브루어 박사가 심리학·뇌과학의 렌즈를 통해 '마음챙김'이 가진 효과를 면밀히 탐사하며 나쁜 습관에서 놓여나 더 충만하고 기분 좋은 생활을 가꾸는 방법을 안내한 책입니다. TED 역사상 최고의 중독 심리학 강의를 만나보세요. :)

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제가 명상하는 법을 처음 배우기 시작했을 때 알려진 명상법은 아주 간단했습니다. 호흡에 집중하고, 정신이 흐트러지면 다시 집중하는 것이었죠. 간단한 주문이었는데도 저는 한겨울에 티셔츠가 젖도록 땀을 흘렸습니다. 너무 힘들어서 시간이 날 때마다 낮잠을 자야 했죠. 사실 정말 힘든 일이었습니다. 이렇게 간단한 건데, 이게 왜 그렇게 힘이 들까? 저는 뭔가 중요한 것을 놓치고 있다는 생각이 들었습니다.

대체 왜 이렇게 집중하는 게 힘든 걸까요? 무언가에 정말로 집중하려고 노력할 때도 (예를 들면 지금 이 글을 읽는 순간에도 말이죠) 어느 한 시점에는 우리 중 절반이 딴생각에 빠지거나 페이스북을 확인하고 싶은 충동이 들 겁니다.

대체 우리 머릿속에서 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요? 여러 연구들에 힌트가 있었습니다. 인류가 생존을 위해 몸에 익힌 오래된 학습 매커니즘이 우리를 가로막고 있다는 거죠. 진화 과정에서 우리 유전자에 새겨진 학습 과정과 싸워야 하기 때문에 힘이 들 수밖에 없다는 겁니다.

이런 보상 학습 과정은 긍적 강화, 부정 강화라고 불립니다. 기본적으로 다음과 같이 일어나죠. 우리가 맛있는 음식을 발견하면 뇌는 "칼로리!...생존!" 이라고 외칩니다. 그러면 우리는 음식을 먹고 맛보죠. 맛있습니다. 특히나 설탕이 들어있을 땐 우리 몸은 뇌에 이런 신호를 보냅니다. "이봐, 지금 무얼 먹고 있는지, 이걸 어디서 발견했는지 기억하라구." 우리는 이런 상황을 기억하고, 다음 번에도 반복하도록 학습합니다.  

음식을 본다(계기). 먹는다(행동). 맛있다(보상). 그리고 반복한다.

간단하죠? 시간이 더 지나면 창의적인 우리의 뇌는 말합니다. "있잖아, 음식의 위치를 기억하는 것 말고도 더 많은 걸 할 수 있어. 만약에 다음번에 기분이 안좋아지면 맛있는 걸 먹어보는 건 어때?" 우린 이 기발한 발상을 떠올려준 뇌에 고마움을 느끼며 이걸 시도해보죠. 화나고 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을 먹으면 기분이 나아진다는 걸 재빨리 학습하는 겁니다. 같은 과정이지만 계기만 다르죠. 이제 위장에서 보내는 배고픔의 신호 말고 슬픔을 느끼는 감정적 신호가 생겼을 때 뭔가를 먹고 싶은 욕구를 연결합니다.

다른 예를 들어볼까요? 학창 시절 반항적인 친구들이 학교 바깥에서 담배를 피우며 폼을 잡는 모습을 보고 당신은 이렇게 생각했을지도 모릅니다. ‘와, 나도 쟤들처럼 폼 잡고 싶어.’ 그래서 당신도 담배를 피우기 시작합니다. '멋진 것을 본다. 멋있어지려고 담배를 피운다. 기분이 좋아진다.' 한 번 더. 계기, 행동, 보상이죠. 그리고 우리가 그 행동을 되풀이할 때마다 뇌에서는 경로가 강화됩니다. 뇌는 이렇게 말합니다.  “좋았어, 다음에 또 하자.” 그래서 흡연을 반복하고, 그 행동은 습관이 됩니다. 이른바 습관 고리(habit loop)가 형성되는 과정입니다. 나중에는 심한 스트레스가 계기로 작용해 단것을 먹거나 담배를 피우라고 재촉합니다. 뇌의 메커니즘은 동일한데 과거의 인류는 그것으로 생존 기술을 학습한 반면, 지금의 우리는 나쁜 습관을 형성해 스스로를 해치고 있습니다. 우리는 어쩌다 이렇게 엉망이 됐을까요?

다시 호흡으로 돌아가봅시다. 만약에 뇌와 싸우거나 스스로를 집중하도록 강요하고 노력하는 게 원래 힘든 거라면 다른 방법을 써보는 건 어떨까요? 뇌에게 익숙한 보상-학습 과정을 역으로 이용하는 방법 말입니다.

예를 하나 들어드리죠. 제 연구실에서 우리는 '마음챙김(mindfulness)' 훈련이 금연을 도울 수 있는지 연구했습니다. 피험자들은 평균적으로 6번 이상 금연에 실패한 사람들이었죠. 마음챙김 훈련에서는 스스로를 강제하는 것을 그만두고 호기심을 가지는 데 집중했습니다. 그냥 담배를 피우라고까지 했습니다. "네, 담배 피우세요. 담배를 피울 때 어떤 느낌인지에 대해서 호기심만 가지세요."

피험자들의 반응은 어땠을까요? 우리 피험자 중 한 명을 예로 보여드리겠습니다. “담배 피울 때 주의를 기울였더니 어땠나요?”라고 물었을 때 그녀는 이렇게 말했습니다. “냄새는 썩은 치즈 같고 맛은 화학약품 같아요. 웩.”

그녀는 흡연이 그녀에게 좋지 않다는 걸 원래부터 알고 있었습니다. 그러나 그만두지 못해서 우리 프로그램에 참여했죠. 주의 깊게 호기심을 가지고 담배를 피우면서 그녀가 깨달은 건 담배 맛이 끔찍하다는 것이었습니다. 과거에는 담배가 나쁘다는 사실을 머리로 알았지만 이제는 몸으로 그것을 알게되었고, 드디어담배의 마법이 풀린 셈이었습니다. 그녀는 본능적으로 자신의 습관에 환멸을 느끼기 시작했습니다. 어떤 강제력도 필요하지 않았죠.

진화적 관점에서 뇌의 가장 젊은 부분인 전전두엽피질은 지적 수준에서 담배를 피우면 안된다는 걸 이해합니다. 그리고 우리의 행동을 바꾸고, 담배를 끊게 하고, 두 번째 쿠키를, 세 번째, 네 번째 쿠키를 그만 먹게 하려고 최선을 다해 노력합니다. 우린 이걸 인지적 통제라고 부릅니다. 행동을 통제하기 위해 인지력을 사용하는 방식입니다. 그러나 불행하게도 전전두엽피질은 우리가 스트레스를 받으면 제일 먼저 스위치가 꺼지는 부분이기도 합니다. 별로 도움이 안되죠.

우리 모두 각자의 경험으로 이것에 공감할 수 있습니다. 우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때 배우자나 아이에게 소리지르는 것과 같은 행동을 할 가능성이 높습니다. 그게 문제 해결에 도움이 안 될 거라는 걸 알면서도 말이죠. 그냥 어쩔 수 없습니다.

전전두엽피질이 꺼져버리면 우리는 오래된 습관으로 돌아갑니다. 그래서 행동을 깨뜨리는 게 매우 중요한 겁니다. 우리가 습관으로부터 무엇을 얻는지 보는 것은 습관을 더 깊이 있는 수준에서 이해하고 뼛속 깊이 알 수 있게 합니다. 애써 참거나 행동을 자제하도록 강제하지 않아도 되게 말입니다. 애초부터 어떤 행동을 하는 것에 흥미를 덜 가지는 것이지요.

이게 마음챙김 훈련의 전부입니다. 우리가 어떤 행동에 깊히 빠져버리면 무엇을 얻게 되는지 명확히 봄으로써 본능적으로 그것에 환멸을 느끼고, 환멸을 느끼는 상태에서 문제 행동을 자연스럽게 내려놓는 것입니다. 

마법처럼 뿅 하고 갑자기 담배를 끊게 된다는 건 아닙니다. 시간이 흐르면서 우리가 하는 행동의 결과를 더 많이, 더 명확하게 학습하게 되면 우리는 오래된 습관을 버리고 새 습관을 형성합니다. 여기서 역설적인 건, 마음챙김이 시시각각 우리 몸과 마음에서 일어나고 있는 일에 가까이 다가가고 흥미를 갖는 것에 지나지 않는다는 것입니다. 불쾌한 욕구를 최대한 빨리 없애려고 하는 것보다 우리의 경험을 자발적으로 마주보고 대면하려는 마음이죠. 

호기심은 어떤 느낌일까요? 기분 좋은 느낌입니다. 호기심을 갖게 되면 무슨 일이 일어날까요? 욕구가 육체적 감각으로 이루어져있는 것에 지나지 않는다는 걸 깨닫게 됩니다. 아 이게 긴장감이구나, 이게 불안감이구나, 이렇게요. 그리고 이 육체적 감각들이 일시적이라는 걸 깨닫기 시작합니다. 이 작은 경험들은 우리가 거대하고 무서운 욕구에 목이 메어 휘청거리지 않고 시시각각 헤쳐나갈 수 있게 도와주는 새로운 경험 데이터가 됩니다. 다른 말로, 호기심을 갖게 되면 우리는 오래된, 두려움에 기초한 자동적인 습관 패턴에서 벗어나게 됩니다. 우리 내면에 있던 과학자가 다음 데이터를 목이 빠지게 기다리게 되죠.

이것이 행동에 영향을 주기엔 너무 단순하게 들릴 수 있습니다. 하지만 우리는 임상 연구에서 마음챙김 훈련이 금연에 가장 많이 사용되는 치료법보다 2배 더 도움된다는 걸 발견했습니다. 이들이 대조군에 비해 금연 상태를 유지한 비율은 다섯 배나 더 높았습니다. 실제로 효과가 있는 것이죠.

그리고 경험 많은 명상가들의 뇌를 연구했을 때 '디폴트 모드 네트워크(DMN)'라고 하는 자기지시적 처리를 담당하는 신경망의 일부분이 작동을 멈춘다는 걸 발견했습니다. 이 신경망의 한 부분인 대상피질은 우리가 욕구에 휩쓸리고 붙들릴 때 작동하는 부위입니다. 반면에 무슨 일이 일어나고 있는지에 자각적으로 호기심을 갖는 것만으로, 그만 내려놓고 그 과정에서 빠져나오면 대상피질은 잠잠해집니다.

여러분이 흡연자가 아니거나 스트레스 때문에 뭔가를 먹는 사람이 아니어도 이 방법은 유용합니다. 지루하고 정신이 산만해져서 아까 확인한 이메일을 또 확인하고 싶거나 일에 집중이 안 될때, 
운전 중에 강박적으로 문자에 답을 하고 싶은 욕구를 느끼게 되면 이 자연적 능력을 이용할 수 있는지 한번 보세요. 그냥 그 순간에 몸과 마음에 무슨 일이 일어나고 있는지 호기심을 가지면 끝없고 소모적인 습관의 순환고리를  벗어나는 기회가 될 수 있습니다.

“

문자메세지에 강박적으로 답장을 하고 기분이 좀 나아지는 것보다 

그 욕구를 깨닫고, 호기심을 갖고, 내려놓는 기쁨을 느끼세요. 

그리고 그걸 반복하면 됩니다.

”

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